2026-10-02 10:03:09
最近歐美的 TikTok 上掀起了一股被稱為「becoming Chinese」的奇特風潮，年輕人開始捨棄加滿冰塊的冷飲，瘋狂迷上我們再熟悉不過的「喝熱水」。網紅們宣稱這杯熱水能助消化、消脹氣、瘦小腹，甚至具備排毒與抗老的功效。有趣的是，這不正是台灣阿嬤從小唸到大的口頭禪嗎？這杯爆紅的熱水究竟是難得有料的養生法，還是又一次的網路造神？這一集，就讓挺健康鄭丁靚醫師帶我們看懂喝熱水背後的科學真相，一次破解那些被過度神化的養生迷思。
喝熱水對我們來說是生活日常，但對從小喝冰水、凡事都要加冰塊的歐美人而言，這種陌生的東方習慣充滿了神秘感。加上它零成本、明天就能開始嘗試，一旦有了話題度，功效宣稱就開始像滾雪球般無限放大。從一開始單純的「喝完覺得身體溫暖舒服」，一路被加碼到能啟動酵素、融化脂肪，最後甚至演變成治百病的靈丹妙藥。
其實，中醫對於喝熱水確實有一套自洽的邏輯。中醫認為吃太多寒涼食物會傷脾胃、傷陽氣，溫熱的飲食較能顧「脾胃運化」。這與現代醫學也有部分吻合：對於患有大腸激躁症或功能性消化不良的人來說，喝冰水確實容易引發胃痙攣或絞痛，換成溫水後，腸胃的確會舒服很多。
不過，華人愛喝熱水的習慣，有很大一部分並非來自古代的養生秘法，而是因為 50 到 80 年代推行的「喝開水」愛國衛生運動。在沒有乾淨自來水的年代，把水煮沸這個簡單的動作是為了殺菌救命。而且中醫講究的是「溫服」（約 37 到 40 度的溫水），從來沒有叫人趁著滾燙的時候喝下去。
很多人發現，早上喝一杯熱水後肚子就會開始咕嚕咕嚕叫，接著就有便意，這是不是代表熱水能解便秘？其實，這主要是身體的「胃結腸反射」（gastrocolic reflex）。我們睡覺時大腸幾乎是關機的狀態，醒來後進食或喝水將胃撐開，就會觸發一次大腸蠕動。清晨一杯溫水確實能協助我們養成定時排便的習慣，加上便秘患者常服用的纖維或軟便劑都需要大量水分，喝夠水絕對有幫助。但對於沒有便秘問題的健康人來說，狂灌熱水並不會憑空增加排便量，連英國營養師協會都指出，除非你本來就缺水，否則「多喝水」本身不足以作為治療便秘的唯一方法。
至於「熱水燃脂、瘦小腹」的說法，更是被嚴重誤讀。2003 年曾有一篇頂尖期刊研究指出，喝 500 毫升的水能讓代謝率最高上升 30%。但後來有科學家做了更嚴謹的對照實驗，加入「假喝」（把杯子拿到嘴邊但不吞下去）作為對照組。結果發現，真正喝下水後的代謝率上升不到 3%，與假喝組沒有顯著差異。也就是說，喝純水本身並不能大幅燃燒熱量。社群上看到的「肚子變平」，大多只是清空腸胃和水分變化帶來的錯覺。脂肪的消化是靠膽汁打散、酵素分解，絕對不是被熱水「融化」的。
網傳喝熱水能「啟動消化酵素」，聽起來很科學，但實際上大有問題。人體的消化酵素本來就在正常體溫（約 37 度）下運作得非常完美，根本不需要一杯熱水來幫它「開機」。而且，就算你喝下六七十度的熱水，進到胃裡二三十分鐘後也會迅速降回體溫。
至於「排毒」說法，更是完全缺乏科學證據支持。美國國家衛生院（NIH）等機構回顧了市面上流行的各種排毒法，發現幾乎沒有像樣的對照試驗。人體本來就內建了一套強大的排毒系統——肝臟、腎臟、腸胃、肺和皮膚，24 小時都在幫你處理廢物。這些器官的運作確實需要充足的水分，因此「補水」很重要，但「把水加熱」並不會賦予它任何額外的排毒超能力。
我們爭論了半天熱水有沒有效，其實都問錯了方向。在科學上目前真正站得住腳的一件事，不是熱水有什麼神效，而是「太燙的水有致癌風險」。2016 年，世界衛生組織（WHO）轄下的國際癌症研究機構（IARC）已明確將「65 度以上的非常熱飲」列為「可能致癌物」（Group 2A）。
這一點對我們來說特別致命。歐美的食道癌多為與肥胖或胃食道逆流相關的腺癌，但華人的食道癌有九成以上是「鱗狀細胞癌」。雖然抽菸、喝酒、吃檳榔是主要元凶，但長期喝超過 60 度的熱湯、熱水，會不斷將食道黏膜燙傷。一旦這層天然屏障破損，致癌物就能長驅直入。大型追蹤研究顯示，習慣喝 60 度以上熱飲的人，罹患食道癌的風險高出約四成；若是喝自己都覺得「超燙」的飲料，風險更是飆升至 2.41 倍。英國的 32 萬人大型研究也發現，每天喝大量熱茶的人，胃癌機率同樣會上升。
總結來說，目前並沒有任何直接證據顯示「喝熱水能讓人活得比較久」。喝溫水可以是一個好習慣，但它真正的益處，或許不在於它有多「熱」，而是這個習慣讓你願意每天多喝那一杯水，維持身體所需的水分代謝。
下次當長輩端上一碗熱呼呼的煲湯，或是泡了一壺熱茶，記得先聊個天，多等 4 分鐘再喝。同時，我們也不必迷信市面上昂貴的鹼性水或能量水。對絕大多數健康成人來說，最好的水不是最貴的水，而是安全、乾淨、溫度適宜，並且每天都有喝夠的水。
延伸閱讀｜實證醫學專欄｜循證長壽、失智預防、更年期、睡眠科學｜叮噹醫師
以同儕評審論文為根據的長壽科學深度解析。睡眠科學、光線生物學、更年期醫學、認知儲備、失智早期檢測。
2026-10-01 08:00:54
輕微感染恐引發死亡率極高的敗血症！若出現發燒伴隨心跳加快、呼吸急促、低血壓或意識改變等警訊應即刻就醫。及早導入血液淨化術能濾除毒素、平息免疫風暴，成為保命關鍵。
一名40多歲家族有糖尿病史的女性護理師，日前因泌尿道感染引發高燒，雖第一時間前往急診，但病程進展迅速，已演變成敗血症階段。醫療團隊立即安排廣效性抗生素、大量輸液，並同時使用兩線高劑量升壓劑，她的血壓與病況仍然難以控制，且全身已開始出現水腫。經檢驗後發現，該護理師感染毒性極強的克雷伯氏肺炎桿菌（Klebsiella pneumoniae），因年紀較輕，免疫反應強烈導致體內發炎反應居高不下，在醫療團隊建議下，導入血液淨化術治療，透過特殊吸附膜快速清除血液中過量的細胞激素與細菌毒素，她終於成功撤除升壓劑，並漸漸恢復清醒，脫離險境。
一般常見的局部感染如肺炎、泌尿道感染或蜂窩性組織炎等，在適當抗生素治療下多能獲得控制，但若病原體或其毒素入侵血液循環，引發全身性免疫失控反應，就會演變成危及生命的敗血症。衛生福利部雙和醫院重症科主任曾健華醫師說明，敗血症是感染合併全身性發炎反應，細菌從原發部位擴散至血流，促使免疫系統產生過度反應，進而演變成全身性的破壞，一旦併發敗血症，全身血管擴張、器官灌流不足，重症死亡率將驟升至4至5成以上。臨床治療上，更是一場與時間賽跑的硬仗。
許多病友常將敗血症初期徵兆誤認為普通感冒或一般發燒而延誤就醫，使病情在短時間內迅速惡化。曾健華醫師強調，從局部感染演變成全身性敗血症，可能僅需數小時到一、兩天，若發現在發燒之外，合併出現心跳加快、呼吸急促、血壓偏低、意識改變等警訊，即表示發炎反應已波及全身，絕非單純局部感染，必須立刻就醫，以免錯失搶救黃金期。
任何人都可能因感染而引發敗血症，但在臨床上，高齡長者、糖尿病病友、慢性疾病患者或長期服用類固醇等免疫功能較差的族群，罹病與重症風險顯著偏高。曾健華醫師呼籲，要防範敗血症，最根本的方法是從源頭阻斷局部感染，例如糖尿病病友應妥善照顧足部傷口以防蜂窩性組織炎、容易嗆咳的長輩應加強吞嚥訓練或評估管灌以降低吸入性肺炎風險、平時不要憋尿並保持充足水分以預防泌尿道感染等，落實日常感染控制才能減少發病機率。
在敗血症的常規治療上，會使用抗生素並配合輸液與升壓劑來維持血壓與血液灌流。倘若病友的血壓仍無法回穩、發炎反應持續惡化時，體內往往充斥著過量的發炎介質與毒素。曾健華醫師進一步解釋，血液淨化術的原理就像替免疫風暴「退燒」，透過深頸靜脈或股靜脈建立導管管路，將血液引流至具有特殊吸附膜的人工腎臟機器中，把過多的細胞激素與細菌毒素濾除，將免疫反應調節回合理的範圍，不僅能避免過度發炎破壞自體器官，更能大幅減少過量輸液造成肺水腫與組織水腫等負擔。
曾健華醫師指出，每年9月13日為世界敗血症日，面對敗血症的威脅，臨床最令人遺憾的往往是病友隱忍不適、延誤治療，等到出現多重器官衰竭時才就診，大幅增加了救治難度。提醒民眾，若有發現感染症狀，甚至出現呼吸急促、心跳加快、血壓偏低或意識改變等異常徵兆，應立即前往醫院診斷與治療，並在關鍵時刻善用血液淨化術等治療方式阻斷發炎惡化，才能有效降低死亡風險，為器官爭取修復與康復的契機！
● 敗血症本質上是感染合併全身性發炎反應，細菌從原發部位擴散至血流，促使免疫系統產生過度反應，進而演變成全身性的破壞，臨床治療是一場與時間賽跑的硬仗。
● 從局部感染演變成全身性敗血症，時間可能僅需數小時到一、兩天，若發現患者在發燒之外，合併出現心跳加快、呼吸急促、血壓偏低、意識改變等警訊，即表示發炎反應已波及全身，需立刻就醫診治。
● 在敗血症的常規治療上，會使用抗生素並配合輸液與升壓劑來維持血壓與血液灌流。倘若病友的血壓仍無法回穩、發炎反應持續惡化時，體內往往充斥著過量的發炎介質與毒素。
● 血液淨化術的原理就像替免疫風暴「退燒」，透過深頸靜脈或股靜脈建立導管管路，將血液引流至具有特殊吸附膜的人工腎臟機器中，把過多的細胞激素與細菌毒素濾除，將免疫反應調節回合理的範圍，不僅能避免過度發炎破壞自體器官，更能大幅減少過量輸液造成肺水腫與組織水腫等負擔。
2026-09-29 08:02:12
30多歲女長期異常出血，僅靠吃藥調經，確診子宮內膜癌時竟已肺轉移！醫師提醒，抹片無法篩檢此癌，反覆出血務必接受切片檢查。現今晚期已有免疫治療等新選擇，患者切勿輕言放棄。
一名30多歲女性長期月經不規則、反覆異常出血，多次就醫皆以調經治療處理；直到醫師建議接受子宮內膜切片檢查，竟確診子宮內膜癌，且癌細胞已轉移至肺部。這類看似常見的月經問題，若反覆發生、始終未釐清原因，就可能讓真正的疾病警訊被掩蓋。臺中榮總婦女醫學部婦癌科許世典主任提醒，異常出血若一再發生，即使曾經就醫、症狀暫時改善，也不能只停留在「調經」，更重要的是進一步釐清反覆出血的原因。
所幸，子宮內膜癌治療近年持續進展，對原發性晚期或復發性患者而言，除了傳統化學治療，現已有免疫治療及標靶治療等全身性治療選擇，為患者帶來更多治療可能1。許世典主任鼓勵，確診後不要因為害怕而先排除治療，應積極尋求專科醫師協助，充分了解自身病況與可行治療選項，把握治療時機。
許世典主任指出，依112年最新台灣癌症登記資料顯示，子宮體癌發生年齡中位數為57歲2，但並非只有中高齡女性才會罹病，臨床上30歲以下3至中高齡患者都有可能發生。肥胖、糖尿病或長期排卵不規則的女性，由於荷爾蒙刺激及代謝等因素，也屬於需要特別留意的族群4,5。
子宮內膜癌最常見的警訊就是異常陰道出血6，但女性對「什麼叫異常」的認知可能與醫師不同。許世典主任分享，有些患者認為自己的月經很規則，進一步詢問才發現，經期結束後其實還會滴滴答答出血好幾天，卻沒有意識到這也屬於異常出血。許世典主任提醒，只要出現非經期點狀出血、經期明顯延長，或停經後再次出血，都應提高警覺；此外，異常陰道分泌物、下腹悶脹不適或摸到腫塊，也可能是需要留意的症狀6,7。
值得注意的是，子宮頸抹片主要用於篩檢子宮頸癌，無法有效篩檢子宮內膜癌8。若異常出血持續或反覆發生，可先透過超音波評估，必要時進一步接受子宮內膜取樣或子宮鏡切片，以病理檢查確認原因9,10。因此，即使服藥後出血暫時停止，也不能直接等同於「問題已經解決」。
確診子宮內膜癌後，治療方式會依疾病程度而有所不同。許世典主任表示，多數患者會以手術作為主要治療，再根據術後分期、病理結果及腫瘤侵犯情形，評估是否需要接受放射線治療、化學治療等後續治療1；若是非常早期、仍有生育需求的年輕患者，則可能在嚴格評估後，以荷爾蒙藥物治療暫時保留生育機會11。
而對原發性晚期或復發性子宮內膜癌患者而言，近年治療選擇已有明顯進展。許世典主任指出，過去這類患者的全身性治療主要以化學治療為主，如今隨著治療發展，已有免疫治療、標靶治療等新型全身性治療選擇，讓患者面對晚期或復發時，有更多治療機會可以積極了解與討論。
許世典主任強調，治療選擇增加後，更重要的是患者不要還沒了解，就先因恐懼排除某項治療。醫療團隊會綜合疾病狀況、腫瘤特性、治療效益與可能副作用等因素，說明目前可行的治療方式，患者也可主動提出自身需求與顧慮，共同討論後續治療策略。
許世典主任分享，臨床曾收治一名30多歲女性，長期有月經不規則及反覆異常出血的情形。每次出血就醫後，多以藥物調經處理，症狀雖然一度改善，卻總是反覆發生。由於患者未曾有性行為，對進一步接受子宮內膜相關檢查有所顧慮，因而遲遲沒有釐清異常出血背後真正的原因。直到後續接受進一步檢查，確診子宮內膜癌時，癌細胞已經轉移至肺部
由於肺部已有多處轉移，無法單靠手術切除所有病灶，醫療團隊先以手術處理腹腔內可切除的腫瘤，再進一步接受化學治療合併免疫治療。隨著治療進行，原先肺部的腫瘤在後續影像檢查中已看不到，目前患者已完成療程，暫時無須持續用藥，持續定期追蹤。
從反覆出血、確診時已發生肺轉移，到如今完成治療，許世典主任認為，這名患者的經歷也呈現了近年子宮內膜癌治療進展所帶來的改變。過去面對已轉移的晚期疾病，治療選擇相對有限；如今隨著免疫治療、標靶治療等新型全身性治療陸續加入，患者已有更多治療機會可以把握。
許世典主任也提醒，面對子宮內膜癌，從發現症狀到確診後的治療，每一個階段都不要因為害怕而停下來，充分了解自己的疾病狀況、治療選擇及可能的效益與風險，再與專科醫師一起做出最適合自己的治療選擇。
NP-TW-ECU-NLTR-260003| Date of preparation: 2026.08
請諮詢醫師，了解更多疾病相關訊息，僅供台灣居民使用
[1]Concin, N., Matias-Guiu, X., Cibula, D., Colombo, N., Creutzberg, C. L., Ledermann, J., Mirza, M. R., Vergote, I., Abu-Rustum, N. R., Bosse, T., Chargari, C., Espenel, S., Fagotti, A., Fotopoulou, C., Gatius, S., González-Martin, A., Lax, S., Levy, B., Lorusso, D., Macchia, G., … Nout, R. A. (2025). ESGO-ESTRO-ESP guidelines for the management of patients with endometrial carcinoma: Update 2025.The Lancet Oncology, 26(8), e423–e435.https://doi.org/10.1016/S1470-2045(25)00167-6
[2]衛生福利部國民健康署。（2025）。《112年癌症登記報告》。https://www.hpa.gov.tw/119/s
[3]Ioannou, C., Malmsten, C., Ehn, P., Holmberg, E., Dahm-Kähler, P., & Stålberg, K. (2026). Exploring endometrial cancer in premenopausal women—A nationwide PremEnCa cohort study.Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 105(1), 195–206.https://doi.org/10.1111/aogs.70095
[4]National Cancer Institute. (n.d.).Endometrial cancer prevention (PDQ®)—Health professional version.https://www.cancer.gov/types/uterine/hp/endometrial-prevention-pdq
[5]American Cancer Society. (n.d.).Cancer facts for women: Endometrial cancer.https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/understanding-cancer-risk/cancer-facts/cancer-facts-for-women.html
[6]National Cancer Institute. (n.d.).Endometrial cancer treatment (PDQ®)—Health professional version.https://www.cancer.gov/types/uterine/hp/endometrial-treatment-pdq
[7]American Cancer Society. (2025).Signs and symptoms of endometrial cancer.https://www.cancer.org/cancer/types/endometrial-cancer/detection-diagnosis-staging/signs-and-symptoms.html
[8]National Cancer Institute. (n.d.).Endometrial cancer screening (PDQ®)—Health professional version.https://www.cancer.gov/types/uterine/hp/endometrial-screening-pdq
[9]American College of Obstetricians and Gynecologists. (2012).Diagnosis of abnormal uterine bleeding in reproductive-aged women.https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/practice-bulletin/articles/2012/07/diagnosis-of-abnormal-uterine-bleeding-in-reproductive-aged-women
[10]American College of Obstetricians and Gynecologists. (n.d.).Abnormal uterine bleeding.https://www.acog.org/womens-health/faqs/abnormal-uterine-bleeding
[11]Rodolakis, A., Scambia, G., Planchamp, F., Acien, M., Di Spiezio Sardo, A., Farrugia, M., Grynberg, M., Pakiz, M., Pavlakis, K., Vermeulen, N., Zannoni, G., Zapardiel, I., & Macklon, K. T. L. (2023). ESGO/ESHRE/ESGE guidelines for the fertility-sparing treatment of patients with endometrial carcinoma.Human Reproduction Open, 2023(1), hoac057.https://doi.org/10.1093/hropen/hoac057
2026-09-26 10:01:27
這幾年，「瘦瘦針」紅到缺貨，大家為了減肥搶破頭。但奇怪的是，我們一邊瘋狂減重，另一邊，台灣青少年的肥胖率卻在過去二十年翻了兩倍。究竟是什麼在不知不覺中把我們餵胖？這一集，就讓挺健康鄭丁靚醫師帶我們看懂，那些隱藏在日常飲食中、把你「設計」成易胖體質的超加工食品真相。
過去的減重觀念總告訴我們：「要維持熱量赤字」、「少油少鹽少糖」。但科學家發現，人體可不是單純的熱量計算機，同樣的營養成分，包裝成不同的形式，身體的吸收和反應完全不一樣！
2019 年，美國國衛院（NIH）進行了一項堪稱「作弊級」的經典實驗。研究人員將 20 位健康的成年人關進代謝病房四周，並將他們分為兩組，提供營養素（糖、脂肪、纖維等）完全一模一樣的菜單，唯一的差別在於「食物的加工程度」：一組吃超加工食品，一組吃未加工的原型食物。兩週後兩組互換菜單，且受試者可以不受限制地無限量進食（吃到飽）。
結果令人驚訝：在吃「超加工食品」的那兩週，受試者每天不知不覺多攝取了約 500 大卡！僅僅兩週，平均胖了近 0.9 公斤；而換成吃原型食物時，同一批人卻瘦了 0.9 公斤。這證明了，即使營養素完全相同，超加工食品本身就會促使我們吃下更多。這也是為什麼 2026 年初美國發布的《2025–2030 飲食指南》將核心主軸定為「吃真正的食物（Eat Real Food）」，史上第一次將「限制高度加工食品」明確列入公共衛生指引。
為什麼超加工食品會讓我們吃不停？這要從「食物基質（Food Matrix）」說起。
完整的食物需要你咀嚼、胃部研磨、腸道慢慢分解，這些過程不是浪費時間，而是身體用來判斷「我吃飽了沒」的訊號。當食物的外殼被破壞，被打碎、提煉、甚至加入人工乳化劑重新組合後，這些飽足訊號就被破壞了。你吃得又快又順，大腦還來不及接收到「飽了」的訊號，你就已經吃過量了。
耶魯大學的 Dana Small 教授團隊曾做過一項實驗，發現受試者的大腦對「脂肪＋碳水化合物」組合的食物反應最強，甚至願意花更多錢購買。但在自然界中，這種高脂高碳水並存的食物幾乎不存在（連母乳也僅有約 3.5% 的脂肪和 7% 的碳水）。然而，典型的超加工零食卻往往含有近 24% 脂肪與 57% 碳水。這意味著，當你面對超加工食品時，你對抗的不是自己的意志力，而是一場早就被食品工業精心算計好的「極樂點（Bliss point）」遊戲。
超加工食品最傷人的，其實不是它「加了什麼毒」，而是它「擠掉了什麼」。這在營養學上稱為「取代效應（Displacement）」。
你的胃容量和每餐能吃的份量是固定的，當餐盤裡多放了一塊微波炸雞塊，就少了一口富含纖維的燙青菜。2025 年《刺胳針（The Lancet）》發表了集結 43 位國際學者的系列論文，直指超加工食品會排擠原型食物，進而增加心血管疾病與全因死亡風險。新加坡一份追蹤了 25 年的華人世代研究也指出，即便在超加工食品佔比不高的華人飲食中，攝取最多的一群與最少的一群相比，全因死亡風險與心血管死亡風險依然顯著較高。
這個危機正在台灣真實上演。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，16 到 18 歲青少年飲食中，原型食物佔熱量的比例，從 1993 年的 55%，下滑到 2011 年的 39%。同期間，男學生的肥胖率從 7.9% 飆升至 19.7%，翻了兩倍半。我們的下一代，餐桌上的原型食物正一格一格地被超加工食品佔據。
聽到這裡先別恐慌，「加工」不等於「超加工」。豆腐、無糖優格、冷凍蔬菜都經過加工，它們安全且營養。真正的超加工食品是那些被拆解重組，加了各種香料、色素、乳化劑等「你家廚房不會出現的成分」的食品。
想要擺脫超加工食品的綁架，不妨從以下三個日常生活中的小改變開始：
第一，戒除手搖飲：液體熱量不會帶來飽足感，卻會迅速拉高血糖。一杯 700 c.c. 的半糖手搖飲往往就逼近一天的糖分建議上限，加上珍珠、椰果等超加工配料，絕對是防禦力最弱的健康破口。
第二，小心超商即食品與成分表：微波便當、飯糰雖然方便，卻常暗藏高鈉與多種添加物。購買前翻到背面看成分表，台灣法規規定成分須「由含量多到少」排列。如果前三名被糖、精製澱粉、精製油脂佔據，或是有一堆你唸不出來的化學名詞，請默默把它放回架上。
第三，遠離加工火鍋料：火鍋本身是很好的水煮烹調法，但請多夾肉片、海鮮與蔬菜，少吃貢丸、魚餃、蟹肉棒等蛋白質含量遠低於外表承諾的超加工品，並減少使用高度加工的沾醬。
食品加工技術（如巴氏殺菌、冷鏈冷藏）讓人類得以延長壽命、對抗飢荒，加工本身從來不是壞事，有時更能幫助牙口不好的長輩攝取足夠營養。真正的問題在於，當加工的目的是為了讓你停不下來、不知不覺吃下過多熱量時，它便成了健康的隱形殺手。
我們不需要追求 100% 完美的飲食，偶爾因為生活忙碌吃一頓微波食品也不必有深深的罪惡感。但從今天起，試著練習看懂成分表，把原本屬於土地的「真食物」一點一滴請回餐桌。記住一個最簡單的原則：如果你阿嬤都認不出它是什麼食物，那就盡量少吃點吧！
延伸閱讀｜實證醫學專欄｜循證長壽、失智預防、更年期、睡眠科學｜叮噹醫師
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2026-09-24 08:00:49
「動態神經肌肉穩定術（DNS）」模擬嬰兒發展動作，透過優化呼吸增加腹內壓，並結合四足跪姿、熊式等練習，能有效喚醒核心肌群，改善長期姿勢不良，甚至協助中風患者穩定姿態。
你是否長期姿勢不良，已經忘記怎麼使用自己的肌肉，難以順暢地活動移動。目前動態神經肌肉穩定術（Dynamic Neuromuscular Stabilization，簡稱DNS）是個受歡迎的復健方式。研究認為即使使用在大腦中風，有半邊無力的患者身上，「動態神經肌肉穩定術」也能改善核心的穩定度，讓患者姿態更平穩，更不會跌倒。我們之前介紹的「呼吸優化」屬於第一課，接著我們就來看看一些動作練習。
「動態神經肌肉穩定術」認為，在亞皮質層次有個綜合穩定核心系統，穩定這個系統，就更能正確執行各種動作。首先第一步就是透過呼吸改變腹內壓力。當腹內壓力愈高，脊椎與軀幹愈穩定。而橫膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉與腹內壓力的變化高度相關，綜合穩定脊椎與軀幹後，自然更好啟動正確的動作。這就是為什麼我們在第一篇介紹時，先討論了如何優化呼吸。
至於接下來要怎麼運用到動作呢？「動態神經肌肉穩定術」認為我們可以回頭看看小貝比們的發展。多數小孩在不到一年半內就能達成從躺著的小寶寶，自行翻了身，爬一爬，坐起來，再站起身。所以我們如果能回到最基礎，選擇幾個在發展階段的重要姿勢，讓身體回去練習這些姿勢，配合呼吸，好好的訓練與感覺，就能讓這個姿勢與動作的動力鏈更為健全與自然，於是能增加功能性與運動協調性。我們就來看看，不同的嬰兒發展階段，能讓我們作為訓練主軸。
趴姿，這時小寶寶正學會趴著，並撐起頭部。練習者可以試著從趴姿挺起前胸上半身，並活動頸部。
躺姿，背部貼平地面。髖部與膝蓋都彎曲約90度，先練習在這個姿勢下好好做優化呼吸，感覺核心的穩定。
這個姿勢的變化很多，練習者接著可以試著左右微微滾動，或是分別以手或腳點地，並持續關注呼吸。甚至可以用兩手分別捉住兩側的腳外側，兩側膝蓋剛好落在手肘的外側，做「快樂嬰兒式」。
四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。需要穩住核心讓背部呈一直線，可以練習在四足跪姿下平行移動（軀幹維持在同一個水平面），做往前、往後這樣的練習。
側撐體的姿勢。左側撐體時，讓左前臂與左側髖部落在地面，左手手肘與髖部的連線與左前臂約是垂直的。軀幹呈一直線，腰部不要往下掉，要記得穩住核心，保持軀幹的位置。記得務必要配合好呼吸。
如果已經可以在側撐體的姿勢好好呼吸，就可以做進階練習，例如轉動軀幹，向前傾並維持穩定，再回到原始姿勢。
可以再練習以軀幹和手臂發力把身體更往上撐，像是「側撐體挺身」這樣。再來，可以練習從側撐體的姿勢變成躺地的過程。這個動作剛開始可能比較難掌握，需要好好感覺肌肉的使用與掌握，並再從躺地的姿勢，發力變成側撐體。
這時的動作可說是熊式的變化。先採四足跪姿，接著穩定核心，讓膝蓋離開地面，也可以加上抬臀與核心內縮，讓臀部位置更高。這時可以練習輪流放掉一手或一腳，變成三腳熊式；還可以練習雙手逐步往後或往前位移。當雙手不斷往後移，可以從熊式後退直接到蹲坐的模樣。
從蹲坐到起身的過程。蹲坐時重心落在後方，軀幹打直，像是很低的深蹲，再起身。
利用一些基礎的姿勢做練習，重新讓肌肉與神經接上線！接對線！現在就跟著影片練習看看吧！
2026-09-23 08:01:22
運動該算步數還是時間？最新研究證實，兩者預防心血管疾病的效果相當。只要減少久坐並增加日常活動，就能有效降低中風與心肌梗塞機率，依個人習慣選擇紀錄方式即可。
你一定曾經聽過要人日行萬步的健康建議，只要每天走個一萬步以上，就能減少高血壓、高血糖、心血管疾病等慢性病。因此，許多人也會穿戴行動裝置，計算每天走了幾步。
不過，由於過去沒有基於「步數」的足夠研究讓美國心臟學會提出指引，因此你現在看到的一些運動指引，幾乎都是告訴大家「每天要運動三十分鐘以上」，或是「每周建議至少做中等強度運動150分鐘，或高強度運動75分鐘」。也就是說，這時候用「總時間」來論斷，而非「步數」。
你是否也曾經感到好奇，究竟這兩種判斷方式
哪個比較準，哪個比較有效呢？
在2024年五月份於JAMA內科就刊出了一份研究，分析對60+以上的長者而言，究竟是「步伐數」還是「運動時間」與健康最有相關？如果各自都是有效標準的話，我們的目標又開設定在哪呢？是走到6000步、8000步，還是要10000步呢？總時間又該是多少才有幫助？
從結果看起來，許多人做的運動量並不夠。此篇研究的受試者超過一萬四千人，追蹤超過9年，平均年齡為71.8歲，平均每天走了5183步，每周做中等運動約62分鐘。在直觀上並沒有達到目前的運動建議。
但經過分組後，研究發現運動較多的人，無論是每天走的步數愈多，或是每周做中等運動的時間較長，都能有較低的心血管疾病機率，較少發作心肌梗塞或中風，比運動量低的受試者約減少了30%到40%的心血管疾病機率，壽命也比較長。
至於運動效果用步數，還是用一周做中等運動的總時間比較準呢？答案則是差不多的。因此這份研究建議，以後新的運動指引可以考慮把「每日行走總步數」當成一個指標。
用總步數來看運動量，會與原本看「一周中等強度運動總時間」有什麼差異呢？其實你可以想想，如果你今天只是穿梭在家中做家事，或在活動中心忙東忙西，其走路的步伐數目都會被算進去，這些可能只是很輕量的一些活動，啊就走走路而已啊，原本並不會被歸類到「中等運動」程度的活動量，現在好像也算數了呢！
所以，不管你是慢慢走，走路晃到住家附近的全聯或傳統市場；抑或是在公園裡專心致力地快走，都會被算在每日總步伐數的。而研究已經告訴我們，利用這樣的指標，也是能降低心血管發病機率的。也就是說，「多動」總是很好的，就像我們一直強調的，要活就要動！只要增加自己活動，減少久坐的時間，即使是輕量的活動，也比久坐不動來得好。愈來愈多的研究告訴我們，當你每天踏的步伐數目愈多，血管裡「好膽固醇」高密度膽固醇HDL的濃度較高，血壓較低，罹患心血管疾病的機率就降低了。
這篇研究讓我們保有彈性看待各種運動與活動。假如你喜歡從事的運動、活動可以較明確地與踏步步數相關，例如快走、跑步練習、慢跑、爬山，或是一些在運動場上跑來跑去的球類運動，像是踢足球、打籃球、打網球，這些都很適合用計算步數來看運動量是否足夠。
但如果是練習瑜珈、皮拉提斯、打太極拳、騎腳踏車、游泳等，無法計算到步伐數目，可能就比較適合用運動時間來考慮是否做好做足。不過，既然這個部分討論的是「一個星期的總運動時間」，大家也可以保持彈性，不要再把「我沒空運動」當成藉口，你可以把150分鐘切成15段十分鐘，並在一周的各種不同時段完成。記得利用「點心式運動」的概念也能真正改善健康喔。
保持少坐、多動，對維持健康很重要。如果你想要選用運動總時間來監督自己，目前建議是每周至少做中等強度運動150分鐘，或是高強度運動75分鐘。沒辦法一次運動三十分鐘也不用擔心，你可以多做一些「十分鐘運動」，一星期動下來也是很可觀的。
假如你喜歡採取計算步數來看自己的運動量，年輕人每天建議要動到8000至10000步；若為60+的長者族群，最好把目標設在6000到8000步。假如這些目標還離你的現狀很遙遠，請別驚慌或放棄，你可以試試看每天多走個五百步，或是每天多做個「七分鐘運動」，積沙成塔，都是對健康的最好投資。
